Ademen, we doen het gemiddeld zo’n 8.500-17.500 keer per dag… Read these numbers again… Ongelooflijk toch!? Zonder dat we ons ervan bewust zijn gaat onze ademhaling de hele dag gewoon door. Wat heeft je ademhalingsritme je te vertellen? En welke ademhalingsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen? Leest deze blog en ga direct aan de slag.

Ademhaling en het autonome zenuwstelsel

Alle functies in je lichaam die van levensbelang zijn vinden onbewust plaats en worden aangestuurd door het autonome zenuwstelsel dat ook wel het zelfstandige of onbewuste zenuwstelsel genoemd wordt. Dat processen in je lichaam onbewust en automatisch aangestuurd worden is van levensbelang. Je zou maar even vergeten te ademen, of je hart vergeten te laten kloppen bijvoorbeeld… Dan zouden letterlijk levensgevaarlijke situaties ontstaan.

Het autonome zenuwstelsel, je stress/ overlevingssysteem, bestaat uit twee takken: het parasympathische en het (ortho)sympathische zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel is belangrijk voor ontspanning en herstel, het sympathische zenuwstelsel voor het in actie komen van je lichaam (het overleven: vechten/ vluchten/ bevriezen). Als je lichaam in actie komt is het onder andere belangrijk dat spieren zich aanspannen en je bloed sneller door je lichaam stroomt. Automatisch gaat bij activatie van het sympathische zenuwstelsel dus onder andere je hartslag en ademhalingstempo omhoog. Ben je ontspannen? Dan klopt je hart weer trager en adem je rustiger.

Hoe herken je een ontspannen ademhaling?

Pak een stopwatch, timer of horloge en tel hoe vaak je in 60 seconden ademhaalt. Het aantal ademhalingen per minuut is een van de indicatoren die je kunt raadplegen om te kijken of je stress systeem (het sympathisch zenuwstelsel) of ontspanningssysteem (parasympathisch) geactiveerd is. Richtlijn:
* Bij een geactiveerd ontspanningssysteem ademen we gemiddeld 6-10 keer per minuut.
* Adem je meer dan 12 keer per minuut? Dan is je inspanningssysteem geactiveerd.

Waarom helpt een ademhalingsoefening om te ontspannen?

Het autonome zenuwstelsel baseert onder andere op basis van signalen in je lichaam welk van de twee takken geactiveerd moet worden.
* Adem je hoog in je borst, oppervlakkig en snel? Dan is/ wordt jouw stress systeem geactiveerd.
* Adem je traag en diep? Dan is/ wordt jouw ontspanningssysteem geactiveerd.
Het principe waarop ademhalingsoefeningen gebaseerd zijn is dat je het onbewuste zenuwstelsel bewust kunt beïnvloeden. Door bewust traag te ademen beïnvloed je het feedbacksysteem van het autonome zenuwstelsel en activeer je het ontspanningssysteem. Hoe cool is dat!? Let’s try it out.

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Er zijn legio ademhalingsoefeningen die je kunt doen. Ademhalingsoefeningen kunnen zowel activerend als ontspannend zijn. Activerende ademhalingsoefeningen wakkeren het vuur in je aan en creëren warmte (voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld de Breath of Joy en Kapalabathi). Ontspannende ademhalingsoefeningen helpen je lichaam te vertragen en relaxen. Voorbeelden hiervan zijn:

• Buikademhalingsoefening: traag en diep ademen (richting je buik en niet hoog in je borst) helpt dus om je ontspanningssysteem te activeren. Probeer tijdens de ademhalingsoefeningen en in het algemeen -tenzij anders vermeld- door je neus te ademen.
  * De makkelijkste manier om je borst en buik te ontspannen is door op je rug te liggen met ondersteuning onder je knieën (een lekker dik kussen bijvoorbeeld) of door je knieën te buigen en je voeten op de grond te zetten.
  * Laat tijdens deze oefening je handen eventueel zachtjes op je buik rusten en word je tijdens het ademen bewust van het omhoog en omlaag bewegen van je handen.
  * Maak je uitademing langer dan je inademing (ook dat helpt bij de activatie van ontspanning).
  Bijvoorbeeld 3 tellen in, 5 tellen uit of 4 seconden in, 6 seconden uit.
  * Hoe vaker je ademhalingsoefeningen doet, hoe langer je de in- en uitademing kunt maken.
• Nadi Shodana, wisselende neusgatademhaling: dit is een van mijn favoriete ademhalingsoefeningen uit de Yoga. Deze ademhalingsoefening doe je zittend.
  Met je duim sluit je, je rechterneusgat af en met wijsvinger je linkerneusgat.
  De volgorde van ademen is als volgt:
  * Sluit je rechterneusgat en adem 4 tellen in door je linkerneusgat.
  * Sluit beide neusgaten en houdt de adem 4 seconden in.
  * Open het rechterneusgat en adem 6 tellen uit door je rechterneusgat.
  * Adem 4 seconden in door je rechterneusgat.
  * Sluit beide neusgaten en houdt de adem 4 seconden in.
  * Open je linkerneusgat en adem 6 seconden uit door het linkerneusgat.
• Box breathing, 4x4x4x4 ademhaling: deze oefening kun je zowel liggend als zittend doen. Mij helpt het om tijdens deze ademhalingsoefening me in te beelden dat een balletje door een vierkant heen beweegt.
  * 4 tellen inademen (langs 1 van de kanten van het vierkant omhoog).
  * 4 tellen adem vasthouden (horizontale kant van het vierkant).
  * 4 tellen uitademen (langs de andere kant van het vierkant omlaag).
  * 4 tellen adem vasthouden (andere horizontale kant van het vierkant).

Ook de Ujjayi en Sitali ademhalingstechniek, de Yogi en Lions Breath en de getuite lip ademhaling zijn ontspannende ademhalingsoefeningen.